mmd

Makalah ini berasal dari karya mendiang Ven. Mahasi Sayadaw Aggamahapandita—seorang bhikhhu guru meditasi vipassana terkemuka dari Myanmar—diadaptasikan untuk khalayak non-Buddhis oleh Dr. Hudoyo Hupudio, MPH. Bagian Pendahuluan dan Persiapan ditulis oleh Hudoyo.

Latihan dasar
Pendahuluan
Tujuan latihan ini adalah untuk mengenal (melihat langsung) berbagai peristiwa jasmani dan batin kita sendiri pada saat munculnya. Orang sudah sering mengamati tubuhnya sendiri; tetapi, pada umumnya orang jarang—malah hampir tidak pernah—mengamati dengan penuh perhatian gerak-gerik batinnya sendiri. Ini menyebabkan orang sering terseret atau terbelenggu oleh berbagai emosi atau pikirannya (lamunannya) sendiri. Keadaan ini sering kali menimbulkan konflik dalam batinnya sendiri, maupun konflik dengan orang lain di sekitarnya. Ini adalah sumber penderitaan batin yang menjadi ciri kehidupan manusia, yang disebut ‘derita eksistensial’, dan yang bertambah berat dalam peradaban modern masa kini.
Selain itu, ini juga menjadi sumber kekacauan di masyarakat, tempat kita berada. Pada dasarnya setiap orang sedikit-banyak menyumbang kepada kekacauan masyarakatnya. Besar-kecilnya sumbangan itu bergantung pada taraf kesadaran masing-masing.
Tujuan akhir dari latihan ini adalah pencerahan dan pembebasan, yang dalam berbagai tradisi mistikal dari berbagai agama disebut ‘makrifat’, ‘nirvana’, ‘moksha’, ‘hidup di dalam Allah’, dan sebagainya. Berbagai tradisi mistikal itu menekankan pengenalan diri sendiri sebagai langkah untuk menguraikan dan menanggalkan tabir-tabir yang menghalangi pencapaian pencerahan dan pembebasan tersebut.
Namun pelatihan pendek—tiga hari—ini tidak dimaksudkan untuk mencapai tujuan spiritual yang tertinggi (ultimate) itu. Pelatihan pendek ini dimaksudkan hanya untuk memperkenalkan prinsip dan ‘kiat’ pengenalan diri, yang diharapkan bermanfaat secara praktis dalam kehidupan sehari-hari.
Pada beberapa individu yang mengikuti pelatihan ini dapat timbul motivasi untuk melanjutkan latihannya secara periodik sepanjang hidupnya, entah secara intensif untuk suatu jangka waktu tertentu, atau sewaktu-waktu di sela-sela kegiatan sehari-hari. Di situ terdapat kemungkinan untuk mencapai tujuan spiritual terakhir (ultimate) yang didambakan oleh manusia, yakni pencerahan dan pembebasan.
Persiapan
Sebelum mulai berlatih, sebagai permulaan dan upaya pembersihan lingkungan, ada baiknya untuk beberapa lama merenungkan diri sendiri sebagai bagian dari alam semesta, bersama makhluk-makhluk lain yang membentuk kehidupan ini. Pancarkanlah kasih-sayang kepada diri sendiri dan semua makhluk selama beberapa menit.
Latihan dimulai dengan duduk bersila. Posisi kaki dapat dipilih sesuai dengan kebiasaan masing-masing, demikian rupa sehingga memungkinkan kita untuk duduk diam untuk waktu lama. Jika tidak terbiasa duduk bersila, latihan dapat pula dilakukan dengan duduk di kursi dengan kedua kaki terletak di lantai (tidak tergantung). (Gunakan kursi yang tidak terlalu rendah.) Dalam posisi duduk apa pun, badan (tulang belakang) hendaklah tegak lurus; kepala dan leher membentuk satu garis tegak lurus dengan badan. Kedua tangan dapat diletakkan sesuka hati. Apabila duduk di kursi, punggung tidak boleh bersandar pada kursi.
Kemudian, kendorkanlah semua otot di seluruh tubuh secara sistematik, mulai dari ubun-ubun kepala hingga ke ujung kaki. Ambillah waktu cukup untuk pengendoran (relaksasi) itu. Dalam keadaan relaks ini, badan dapat duduk diam tanpa bergerak untuk waktu lama. Upayakan untuk dapat duduk diam—seperti patung batu—sekurang-kurangnya setengah jam. Kalau kurang dari itu, batin seorang pemula—yang dalam keadaan sehari-hari selalu bergerak—tidak mendapat kesempatan cukup untuk mereda. Lamanya duduk diam dapat ditambah perlahan-lahan hingga menjadi satu jam, yakni lama bermeditasi yang optimal.
Latihan dasar I
Cobalah memusatkan perhatian—bukan melihat dengan mata—pada perut. Anda akan mengetahui gerakan naik-turun dari perut. Jika gerakan ini tidak jelas bagi Anda pada mulanya, letakkan telapak tangan pada perut untuk merasakan gerakan naik-turun itu.
Setelah beberapa lama, gerakan naik dari perut akan terasa jelas. Lalu catatlah dalam batin, “naik” pada saat gerakan naik; “turun” pada saat gerakan turun. Catatan batin itu harus dibuat pada saat terjadinya gerakan itu.
Dari latihan ini, Anda belajar melihat secara aktual gerakan naik-turun dari perut. Anda tidak berkepentingan dengan wujud perut itu sendiri. Yang Anda cerap (perceive) secara aktual adalah rasa-tubuh (bodily sensation) berupa tekanan, yang disebabkan oleh gerakan naik-turun dari perut. Jadi, jangan berhenti dan melihat wujud perut itu, tetapi teruslah dengan latihan.
Bagi para pemula, ini adalah metode yang sangat efektif untuk mengembangkan daya perhatian (faculty of attention), konsentrasi dan pencerahan (insights). Sementara latihan berlangsung, gerakan itu menjadi makin jelas. Kemampuan untuk mengetahui setiap peristiwa batin dan jasmani yang terjadi beruntun pada kelima pintu indra(1) hanya diperoleh setelah meditasi berkembang penuh.
Karena Anda baru seorang pemula, yang daya perhatian dan konsentrasinya masih lemah, Anda mungkin menghadapi kesukaran dalam memusatkan perhatian pada setiap gerakan naik dan turun yang beruntun dari perut pada saat terjadinya. Anda mungkin berpikir, “Saya tidak tahu bagaimana caranya memusatkan perhatian pada setiap gerakan ini.” Dalam hal ini, sadarilah bahwa ini adalah proses belajar.
Gerakan naik-turun dari perut selalu ada, sehingga tidak perlu mencarinya. Sesungguhnya, cukup mudah bagi seorang pemula untuk memusatkan perhatiannya pada kedua gerakan sederhana ini.
Teruskan latihan ini dengan menyadari penuh gerakan naik-turun dari perut. Jangan mengulangi kata-kata “naik” dan “turun” secara lisan, dan jangan memikirkan “naik” dan “turun” sebagai kata-kata. Sadarilah saja gerakan aktual naik dan turun dari perut.
Hindari bernafas secara dalam atau cepat dengan tujuan membuat gerakan perut itu lebih jelas, karena cara ini membuat cepat lelah dan mengganggu latihan. Sadarilah saja secara total gerakan naik-turun pada saat terjadinya dengan bernafas secara normal.
Latihan dasar II
Ketika sedang sibuk berlatih mengamati setiap gerakan perut, mungkin muncul kegiatan batin lain di antara pencatatan gerakan naik dan turun itu. Pikiran atau fungsi-fungsi batin lain, seperti niat, ide, khayalan, mungkin muncul di antara pencatatan “naik” dan pencatatan “turun” atau sebaliknya. Kegiatan batin ini tidak boleh diabaikan. Setiap kegiatan batin yang muncul harus dicatat pada saat terjadinya.
Bila Anda membayangkan sesuatu, Anda harus sadar bahwa Anda membayangkan dan mencatat dalam batin, “membayangkan”. Bila Anda sekadar berpikir tentang sesuatu, catat dalam batin, “berpikir”. Bila Anda merenungkan, catat, “merenungkan”. Bila Anda berniat melakukan sesuatu, catat, “berniat”.
Bila batin menyeleweng dari obyek meditasi yang adalah gerakan naik-turun dari perut, catat, “menyeleweng”. Bila Anda membayangkan pergi ke suatu tempat, catat, “pergi”. Bila Anda tiba, catat, “tiba”. Bila dalam pikiran Anda bertemu dengan seseorang, catat, “bertemu”. Bila Anda bicara kepadanya, catat, “bicara”. Jika ada dalam khayalan berdebat dengan dia, catat, “berdebat”.
Bila Anda melihat dalam batin atau membayangkan suatu cahaya atau warna, jangan lupa mencatat, “melihat”. Harus dicatat dalam batin setiap peristiwa pada saat terjadinya sampai peristiwa itu lenyap.
Setelah peristiwa itu lenyap, lanjutkan dengan Latihan Dasar I, dengan menyadari penuh setiap gerakan naik-turun perut. Bekerjalah dengan hati-hati, jangan mengendorkan perhatian.
Bila Anda berniat menelan ludah selagi memusatkan perhatian, catatlah dalam batin, “berniat”. Pada saat bertindak menelan, catatlah, “menelan”. Bila Anda meludah, catat, “meludah”. Lalu kembalilah kepada latihan mencatat gerakan naik-turun perut.
Misalkan Anda berniat membungkukkan leher, catat, “berniat”. Pada saat bertindak membungkukkan, catat, “membungkukkan”. Bila Anda berniat meluruskan leher, catat, “berniat”. Pada saat bertindak meluruskan, catat, “meluruskan”. Gerakan membungkukkan atau meluruskan leher harus dilakukan dengan perlahan-lahan. Setelah mencatat dalam batin setiap gerakan ini, lanjutkan latihan dengan menyadari penuh gerakan naik-turun perut.
Latihan dasar III
Oleh karena Anda harus berlatih menyadari untuk waktu lama sementara berada dalam satu posisi, yakni duduk atau berbaring,(1) Anda mungkin mengalami perasaan kebas atau perasaan kaku yang kuat pada tubuh, lengan atau tungkai. Bila ini terjadi, pusatkan perhatian pada bagian tubuh tempat perasaan itu muncul dan lanjutkan pengamatan sambil mencatat, “kebas, kebas” atau “kaku, kaku”. Lakukan ini secara wajar, yakni jangan terlalu cepat atau terlalu lambat. Perasaan-perasaan ini biasanya berangsur-angsur melemah dan akhirnya lenyap.
Bila perasaan ini menjadi lebih hebat sampai kekebasan tubuh atau kekakuan sendi ini tak tertahankan lagi, ubahlah posisi Anda. Namun, jangan lupa mencatat dalam batin, “berniat”, ketika muncul niat itu dalam batin Anda, sebelum Anda mulai mengubah posisi Anda. Setiap gerakan harus diamati dan dicatat menurut urutannya secara mendetail.
Jika Anda berniat mengangkat tangan atau kaki, catatlah dalam batin, “berniat”. Pada saat mengangkat tangan atau kaki, catat, “mengangkat”. Meluruskan tangan atau kaki, “meluruskan”. Bila Anda membengkokkan tangan atau kaki, “membengkokkan”. Bila Anda meletakkannya, “meletakkan”. Bila tangan atau kaki menyentuh sesuatu, “menyentuh”. Lakukan semua gerakan ini secara perlahan-lahan dan dengan sengaja. Segera setelah Anda memperoleh posisi baru, lanjutkan pengamatan gerakan naik-turun perut dalam posisi itu.
Bila timbul rasa gatal di suatu bagian tubuh, pusatkan perhatian pada bagian tubuh itu, sambil mencatat, “gatal, gatal”. Lakukan ini secara teratur, jangan terlalu cepat atau terlalu lambat. Bila rasa gatal itu lenyap dengan pengamatan penuh, lanjutkan dengan pengamatan gerakan naik-turun perut. Bila rasa gatal itu tetap ada dan malah menjadi kuat, dan Anda berniat menggaruk bagian yang gatal itu, catatlah lebih dulu dalam batin, “berniat”. Perlahan-lahan angkatlah tangan, sambil mencatat tindakan itu, “mengangkat, mengangkat”; lalu “menyentuh”, ketika tangan menyentuh bagian yang gatal itu. Garuklah perlahan-lahan dengan kesadaran penuh, “menggaruk, menggaruk”. Bila rasa gatal itu lenyap, “gatal lenyap”. Sebelum Anda menurunkan tangan, catatlah lebih dulu niat Anda, “berniat”. Perlahan-lahan turunkan tangan, sambil mencatat tindakan itu, “menurunkan, menurunkan.” Ketika tangan sampai pada kedudukannya semula dan menyentuh kaki, catat, “menyentuh”. Lalu sadarilah kembali gerakan naik-turun perut.
Bila terdapat rasa sakit atau tidak nyaman, pusatkan perhatian pada bagian tubuh tempat rasa itu timbul. Catatlah dalam batin perasaan itu secara spesifik pada saat munculnya, seperti “nyeri”, “berdenyut”, “menekan”, “menusuk”, “lelah”, “pusing”, dsb. Perlu ditekankan bahwa catatan batin itu tidak boleh dipaksakan dan tidak boleh pula terlambat, tetapi harus dibuat secara wajar dan tenang. Rasa sakit itu mungkin berkurang dan lenyap, tapi mungkin pula bertambah. Jangan panik bila perasaan itu bertambah kuat. Lanjutkan pengamatan dengan teguh. Jika Anda lakukan itu, Anda akan mendapati hampir selalu rasa sakit itu lenyap. Tetapi bila, setelah beberapa lama, rasa sakit itu meningkat dan tak tertahankan, Anda harus mengabaikan rasa sakit itu dan melanjutkan perhatian pada gerakan naik-turun perut.
Munculnya rasa sakit bersama menguatnya perhatian
Sementara Anda memperoleh kemajuan dalam perhatian, Anda mungkin mengalami berbagai rasa sakit yang kuat: nafas tersumbat atau tercekik, teriris pisau, tertusuk paku, tertusuk banyak jarum, atau dijalari serangga. Anda mungkin mengalami rasa gatal, tergigit, atau rasa dingin yang hebat. Bila Anda berhenti bermeditasi, Anda mungkin mendapati semua rasa yang menyakitkan itu lenyap. Bila Anda mulai bermeditasi lagi, berbagai rasa itu akan kembali lagi begitu perhatian mulai memusat. Berbagai rasa sakit ini bukan disebabkan oleh sesuatu yang tidak beres. Rasa-rasa itu bukan gejala dari penyakit, melainkan faktor-faktor yang biasa terdapat di dalam tubuh dan yang biasanya tertutup bila batin dalam keadaan normal sibuk dengan obyek-obyek yang lebih menonjol. Bila daya-daya batin menjadi lebih tajam, Anda lebih menyadari rasa-rasa ini. Dengan berlanjutnya pengembangan kesadaran, pada suatu saat kelak Anda akan dapat mengatasi rasa-rasa itu, dan mereka akan lenyap dengan sendirinya.
Jika Anda melanjutkan meditasi dengan tekad yang teguh, Anda tidak akan dirugikan. Bila Anda kehilangan keberanian, menjadi tidak yakin dan berhenti bermeditasi untuk beberapa lama, Anda mungkin mengalami rasa-rasa yang menyakitkan itu lagi bila meditasi Anda berkembang lagi. Bila Anda melanjutkan meditasi dengan tekad teguh, maka besar kemungkinan Anda akan mengatasi rasa-rasa yang menyakitkan itu, dan tidak akan mengalaminya lagi dalam perjalanan meditasi Anda.
Tubuh berayun, bergoyang, gemetar, merasa bergairah, nikmat dsb.
Bila timbul niat untuk mengayun-ayunkan tubuh, catatlah dalam batin, “berniat”. Ketika bertindak mengayunkan tubuh, catatlah, “berayun, berayun.” Di dalam meditasi, kadang-kadang Anda mendapati tubuh Anda berayun-ayun dengan sendirinya. Jangan menjadi takut; jangan pula merasa nikmat dan ingin meneruskan berayun-ayun. Berayun itu akan berhenti bila Anda terus menyadari tindakan berayun itu dan mencatat dalam batin, “berayun, berayun,” sampai berayun itu berhenti. Jika ayunan itu bertambah sekalipun Anda telah menyadari dan mencatatnya, bersandarlah pada suatu tiang atau dinding, atau berbaring sebentar. Setelah itu teruskan bermeditasi.
Ikutilah langkah-langkah ini bila Anda mendapati tubuh Anda bergoyang atau gemetar. Bila meditasi telah berkembang, Anda mungkin kadang-kadang merasakan suatu getaran rasa dingin atau semacam getaran listrik mengalir sepanjang punggung atau seluruh tubuh Anda. Ini adalah tanda dari minat yang kuat, gairah atau rasa nikmat. Pengalaman-pengalaman itu terjadi secara alamiah dalam meditasi yang berkembang baik. Bila batin Anda menetap kokoh dalam meditasi, Anda mungkin dikejutkan oleh suara yang lirih. Ini terjadi karena Anda merasakan efek dari kesan sensorik secara lebih intens apabila Anda berada dalam keadaan meditasi.
Melakukan kegiatan: berdiri, berjalan, makan, minum dsb.
Bila Anda haus sementara bermeditasi, catatlah perasaan itu, “haus”. Bila anda berniat akan berdiri, catatlah, “berniat”. Pusatkan perhatian pada tindakan berdiri, dan catat dalam batin, “berdiri”. Bila Anda memandang ke depan setelah berdiri lurus, catat, “memandang, melihat”. Bila Anda berniat akan melangkah, catat, “berniat”. Bila Anda mulai melangkah ke depan, catatlah dalam batin setiap langkah Anda, “berjalan, berjalan” atau “kiri, kanan”.
Penting bagi Anda untuk menyadari setiap saat dari setiap langkah mulai dari awal sampai akhir ketika Anda berjalan. Ikutilah prosedur yang sama ketika Anda berjalan-jalan, atau melakukan latihan berjalan. Cobalah mencatat dalam batin setiap langkah dalam dua bagian: “angkat, taruh; angkat, taruh.” Setelah Anda mahir berlatih secara ini, cobalah mencatat setiap langkah dalam tiga bagian: “angkat, dorong, taruh” atau “naik, maju, turun”.
Ketika Anda memandang keran air atau tempayan air sesampai Anda di tempat Anda akan minum, catatlah dalam batin: “memandang, melihat”.
Ketika Anda berhenti berjalan, catat, “berhenti”.
Ketika Anda mengulurkan tangan, catat, “mengulurkan”.
Ketika Anda menyentuh cangkir, catat, “menyentuh”.
Ketika Anda mengambil cangkir, catat, “mengambil”.
Ketika Anda menuangkan air ke dalam cangkir, catat, “menuangkan”.
Ketika Anda membawa cangkir ke bibir, catat, “membawa”.
Ketika Anda menelan air, catat, “menelan”.
Ketika Anda mengembalikan cangkir, catat, “mengembalikan”.
Ketika Anda menarik tangan kembali, catat, “menarik”.
Ketika Anda menurunkan tangan, catat, “menurunkan”.
Ketika tangan menyentuh sisi tubuh, catat, “menyentuh”.
Jika Anda berniat untuk berputar, catat, “berniat”.
Ketika Anda berputar, catat, “berputar”.
Ketika Anda melangkah maju, catat, “melangkah, melangkah”, “kanan, kiri”.
Ketika Anda sampai di tempat Anda dan berniat berhenti, catat, “berniat”.
Ketika Anda berhenti, catat, “berhenti”.
Bila Anda tetap berdiri untuk beberapa lama, kembalilah bermeditasi pada gerak naik-turun perut. Tetapi bila Anda berniat untuk duduk, catat, “berniat”. Ketika Anda berjalan ke tempat duduk Anda, catat, “berjalan”. Ketika tiba di tempat duduk Anda, catat, “tiba”. Ketika Anda berputar untuk duduk, catat, “berputar”. Ketika bertindak duduk, catat, “duduk”. Duduklah perlahan-lahan, dan pusatkan perhatian pada gerakan turun tubuh untuk duduk. Anda harus menyadari setiap gerakan membawa tangan dan kaki ke dalam posisi duduk. Lalu kembalilah berlatih menyadari gerakan naik-turun perut.
Tidur
Bila Anda berniat akan berbaring, catatlah, “berniat”. Lalu mulai sadari setiap gerakan dalam proses berbaring: “mengangkat, meluruskan, menaruh, menyentuh, berbaring.” Lalu sadari sebagai obyek meditasi setiap gerakan membawa tangan, tungkai dan tubuh ke dalam posisi tidur. Lakukan gerakan ini perlahan-lahan. Setelah itu, lanjutkan dengan mencatat gerakan naik-turunnya perut. Bila muncul rasa sakit, kaku, gatal, atau rasa lain, catatlah setiap rasa yang timbul itu. Catatlah setiap perasaan, pikiran, ide, pertimbangan, perenungan yang muncul. Catat semua gerakan tangan, tungkai, lengan, dan tubuh. Jika tidak ada sesuatu yang khusus untuk dicatat, kembalilah memperhatikan gerakan naik-turunnya perut. Bila merasa mengantuk, catatlah, “mengantuk”. Setelah Anda memperoleh cukup kemajuan dalam pemusatan perhatian, Anda akan mampu mengatasi kantuk dan Anda akan merasa segar.kembali. Perhatikan kembali obyek dasar meditasi, yakni gerakan naik-turunnya perut. Jika Anda tidak mampu mengatasi rasa kantuk itu, teruslah mengamati kantuk itu sampai Anda terlelap tidur.
Keadaan tidur dan jaga
Keadaan tidur adalah kelanjutan dari bawah-sadar. Keadaan ini mirip dengan kesadaran pertama yang muncul pada kelahiran, dan kesadaran terakhir yang muncul pada saat kematian tiba. Keadaan bawah-sadar ini sangat lemah, dan oleh karena itu tidak mampu menyadari obyek.
Dalam keadaan jaga, bawah-sadar terus berlangsung di sela-sela saat-saat melihat, mendengar, mengecap, membau, meraba, dan berpikir. Karena peristiwa bawah-sadar ini biasanya berlangsung singkat, biasanya ini tidak jelas dan oleh karena itu tidak disadari. Bawah-sadar ini terus berlanjut di dalam tidur—fakta ini tampak jelas ketika Anda bangun; karena dalam keadaan jaga pikiran dan obyek-obyek indera menjadi nyata.
Bangun dan mandi
Meditasi harus mulai pada saat Anda terjaga. Karena Anda baru pemula, mungkin Anda belum mampu mulai bermeditasi pada saat pertama ketika Anda terjaga. Tetapi Anda harus mulai bermeditasi segera setelah Anda ingat bahwa Anda harus bermeditasi. Misalnya, bila ketika terjaga Anda merenungkan sesuatu, mulailah bermeditasi dengan mencatat, “merenung”. Lalu lanjutkan dengan mengamati gerakan naik-turunnya perut. Ketika bangkit dari tempat tidur, kesadaran harus ditujukan kepada setiap detail dari gerakan tubuh. Setiap gerakan dari tangan, tungkai, pantat, harus dilakukan dengan penuh kesadaran. Apakah Anda memikirkan waktu ketika Anda terjaga? Jika ya, catat, “berpikir”. Apakah Anda berniat bangkit dari tempat tidur? Jika ya, catat, “berniat”. Ketika Anda bersiap menggerakkan tubuh ke dalam posisi untuk bangkit, catat, “bersiap”. Ketika Anda bangkit perlahan-lahan, catat, “bangkit”. Bila Anda tetap duduk untuk beberapa lama, kembalilah mengamati gerakan naik-turunnya perut.
Lakukan kegiatan membasuh muka atau mandi sesuai urutannya dan dengan kesadaran penuh pada setiap detail dari kegiatan itu; misalnya, “memandang, melihat, meluruskan, memegang, menyentuh, merasa dingin, menggosok.” Ketika melakukan tindakan mengenakan pakaian, membersihkan tempat tidur, membuka dan menutup pintu dan jendela, memegang benda, sadarilah setiap detail dari kegiatan-kegiatan itu sesuai urutan terjadinya.
Makan
Anda harus mengamati setiap detail dari tindakan makan:
Ketika memandang makanan, ”memandang”.
Ketika menyendok makanan, “menyendok”.
Ketika membawa makanan ke mulut, “membawa”.
Ketika membungkukkan leher, “membungkukkan”.
Ketika makanan menyentuh mulut, “menyentuh”.
Ketika memasukkan makanan ke mulut, “memasukkan”.
Ketika mulut menutup, “menutup”.
Ketika menarik tangan, “menarik”.
Bila tangan menyentuh meja, “menyentuh”.
Ketika meluruskan leher, “meluruskan”.
Ketika mengunyah, “mengunyah”.
Ketika mengecap citarasa makanan, “mengecap”.
Ketika menelan makanan, “menelan”.
Ketika makanan terasa menyentuh dinding kerongkongan, “menyentuh”, dst.
Lakukan meditasi seperti ini untuk setiap suap makanan yang Anda masukkan ke mulut, sampai Anda selesai makan. Pada awal latihan tentu banyak detail yang terlewat. Jangan risaukan itu. Jangan goyah dalam upaya Anda. Bila Anda bertekun dalam latihan Anda, perhatian akan makin tajam dan makin sedikit detail terlewat. Bila Anda mencapai tingkatan yang lebih maju lagi, Anda akan mampu mengamati lebih banyak lagi detail daripada yang disebutkan di sini.
kemajuan dalam MEDITASI
Setelah berlatih selama sehari semalam, Anda mungkin mendapati meditasi Anda berkembang cukup banyak. Anda mungkin mampu memperpanjang latihan dasar mengamati gerakan perut.
Pada taraf ini, Anda akan melihat bahwa biasanya terdapat jeda antara gerakan turun dan gerakan naik. Bila Anda berada dalam posisi duduk, isilah jeda ini dengan mencatat dalam batin fakta duduk Anda: “naik – turun – duduk”. Ketika Anda mencatat fakta duduk, sadari tubuh Anda yang tegak lurus.
Bila Anda tengah berbaring, catatlah: “naik – turun – berbaring.” Bila Anda dapat melakukan ini dengan mudah, lakukan terus pencatatan dalam tiga bagian ini.
Bila Anda melihat ada jeda pula di antara gerak naik dan gerak turun dari perut, seperti jeda di antara gerak turun dan gerak naik, maka catatlah: “naik – duduk – turun – duduk.” Atau tengah bila berbaring, “naik – berbaring – turun – berbaring.”
Jika Anda pada suatu ketika mendapat kesukaran mencatat dalam tiga atau empat bagian, kembalilah pada cara mencatat yang lebih mudah, “naik – turun.”
Mengamati peristiwa indera
Dalam meditasi, ketika mengamati gerakan tubuh (gerakan perut dan bagian-bagian tubuh lain), Anda tidak perlu memperhatikan berbagai rangsangan yang masuk melalui indera mata, telinga dan indera yang lain. Selama Anda mampu memusatkan perhatian pada gerakan perut, maka tujuan latihan untuk memusatkan perhatian telah tercapai.
Namun, kadang-kadang Anda dengan sengaja memandang atau tidak sengaja melihat suatu obyek penglihatan. Bila ini terjadi, catatlah dalam hati dua-tiga kali, “melihat, melihat, melihat.” Lalu kembalilah menyadari gerakan perut. Misalnya, ada orang muncul dalam bidang penglihatan Anda. Catatlah dalam batin, “melihat”, dua-tiga kali; lalu kembalilah memperhatikan gerakan naik-turun perut.
Apakah Anda kebetulan mendengar suatu suara? Apakah Anda memperhatikannya? Kalau demikian, catatlah dalam batin, ‘mendengar, menyimak”; lalu kembali kepada gerakan perut. Tetapi seandainya Anda mendengar suara keras, seperti salak anjing, orang berbicara dengan keras atau berteriak. Dalam hal itu, catatlah dalam hati dua-tiga kali, “mendengar”; lalu kembali pada latihan dasar.
Jika Anda lengah dan terlewat tidak mencatat (menyadari) suara keras seperti itu pada saat terjadinya, Anda mungkin tanpa sadar akan terseret ke dalam perenungan terhadap suara itu, alih-alih memperhatikan gerakan naik-turun perut, yang mungkin menjadi makin kabur dan kurang nyata. Karena perhatian yang melemah seperti inilah, berbagai nafsu yang mengotori batin dapat menyelinap masuk, berkembang-biak dan bertambah kuat.
Bila terjadi perenungan seperti itu, catatlah dalam batin, “merenungkan”, dua-tiga kali, lalu kembali mengamati gerakan naik-turunnya perut.
Bila Anda terlewat tidak mencatat gerakan tubuh, tungkai atau lengan, catatlah, “lupa”, lalu kembali mengamati gerakan perut.
Bila gerakan nafas tidak terasa
Kadang-kadang Anda mungkin merasa bahwa nafas Anda lambat atau gerakan naik-turun tidak jelas terasa. Bila ini terjadi, dan Anda berada dalam posisi duduk, alihkan perhatian dengan mencatat, “duduk, menyentuh”; atau, bila Anda berada dalam posisi berbaring, “berbaring, menyentuh”. Ketika menyadari sentuhan, jangan melihat sentuhan itu pada satu titik saja, melainkan berpindah-pindahlah dari satu titik ke titik lain. Terdapat beberapa titik sentuhan yang dapat dirasakan, misalnya: pantat menyentuh alas duduk, kaki menyentuh paha dalam posisi bersila, kedua telapak tangan yang bertumpukan di atas pangkuan, kedua ibu jari tangan yang saling menyentuh, lidah menyentuh dinding dalam mulut, bibir atas dan bibir bawah yang bersentuhan, dsb; pendeknya, sentuhan bisa terasa di seluruh tubuh bila diperhatikan.

Latihan dasar IV
Mengamati gerak-gerik batin
Sampai taraf ini, Anda telah bermeditasi cukup lama. Bila Anda merasa kemajuan Anda tidak memuaskan, Anda mungkin merasa malas. Janganlah sekali-kali menyerah. Catatlah saja fakta itu, “malas”.
Sebelum Anda mencapai konsentrasi dan perhatian yang cukup kuat, Anda mungkin meragukan kebenaran atau manfaat dari cara meditasi ini. Dalam hal itu, amatilah pikiran itu, dan catat, “ragu-ragu”.
Apakah Anda mengharapkan, menginginkan hasil yang baik? Jika ya, amati pikiran itu dan catat, “mengharapkan, meninginkan”.
Apakah Anda mencoba mengingat-ingat apa yang telah Anda lakukan sampai saat ini? Jika ya, perhatikan pikiran itu dan catat, “mengingat-ingat”.
Adakah saat-saat ketika Anda meneliti obyek kesadaran Anda dan mencoba menentukan apakah itu ‘batin’ atau ‘jasmani’? Jika ya, amati pikiran itu dan catat, “meneliti”.
Apakah Anda kecewa, meditasi Anda tidak memperoleh kemajuan? Jika ya, perhatikan pikiran itu dan catat, “kecewa”.
Sebaliknya, apakah Anda berbahagia, meditasi Anda mengalami kemajuan pesat? Jika ya, amati pikiran itu dan catat, “berbahagia”.
Dengan cara ini Anda mengamati dan mencatat setiap gerak-gerik batin pada saat terjadinya. Jika tidak ada lagi pikiran atau persepsi yang menyela masuk untuk diamati dan dicatat, kembalilah memperhatikan gerakan naik-turunnya perut.
Dalam latihan meditasi yang intensif, masa latihan adalah dari saat pertama kali Anda terjaga dari tidur, sampai saat terakhir sebelum Anda terlelap tidur kembali. Sekali lagi, Anda harus terus-menerus menyadari dan mengamati latihan dasar (gerakan naik-turun perut) atau setiap gerak-gerik jasmani dan batin pada saat terjadinya, sepanjang hari dan malam ketika Anda tidak tidur.
Tidak boleh ada pengendoran sedikit pun. Setelah mencapai taraf kemajuan tertentu dalam meditasi, Anda tidak akan merasa mengantuk sekalipun Anda berlatih meditasi berjam-jam; sebaliknya, Anda malah dapat terus bermeditasi siang dan malam, dengan sedikit sekali tidur.

Ringkasan
Dalam petunjuk singkat ini telah ditekankan bahwa Anda harus mengamati setiap gerak-gerik batin, baik atau buruk; setiap gerak-gerik jasmani, kecil atau besar; setiap perasaan (perasaan jasmani atau batin), menyenangkan atau tak menyenangkan; dan seterusnya.
Jika dalam bermeditasi, terdapat saat-saat ketika tidak muncul sesuatu yang khusus untuk diamati, pusatkan perhatian pada gerakan naik-turunnya perut.
Bila Anda harus melakukan kegiatan yang membutuhkan berjalan, maka dengan kesadaran penuh setiap langkah harus dilakukan, dengan mencatat, “berjalan, berjalan” atau “kiri, kanan”.
Tetapi bila Anda bermeditasi sambil berjalan, perhatikan langkah sekurang-kurangnya dalam tiga bagian: “angkat – maju – taruh”.
Siswa yang tekun berlatih siang dan malam, dalam waktu tidak terlalu lama konsentrasinya akan menguat demikian rupa sampai tercapai taraf awal dari pencerahan tingkat keempat, yakni ‘pencerahan (pengalaman langsung) tentang muncul dan lenyapnya segala fenomena’(1). Dari situ ia dapat berjalan sendiri menuju tingkat-tingkat pencerahan yang makin lama makin tinggi.*